こんにちは。
数ある筋トレメソッドのひとつ
「プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ
」
について。
ジムもプロテインも不要ってほんと？
続けるコツや、２年でどれくらい成長するのか知りたい
わたしは２年間サボらずに継続しましたので、こういった疑問に答えます。
さっそく結論！
・プロテイン → こちらは必要。筋トレする人もしない人も積極的に摂取した方が良い。
という訳でお勧めのプロテインはこちら。
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記事の内容
そもそも「プリズナートレーニング」をご存知でしょうか？知らない人の方が多いと思うので少しだけ説明します。
プリズナートレーニングとは、20年以上刑務所にいた囚人がまとめた、自重を使った筋トレの方法です。
全米ベストセラーの筋肉トレーニング本、ついに日本上陸！
ジム通いはムダ、プロテインは不要！ 本書が提唱する自重力トレーニングは、
バーベルやマシンで一個一個の筋肉を増していくのと違い、 自らの体重を利用するから、体に無理がなく、 本当の強さが身に付く。短時間で自宅でも、公園でも、 どこでもできるのに、圧倒的強さが手に入る。 まさに筋トレの王道、永遠のバイブル。 著者ポール・ウェイドは、
凶悪犯を収監する監獄を渡り歩いてきた本物のプリズナー。 伝説的強さを誇る恐ろしい受刑者たちや、 膨大な書物からトレーニング・テクニックを学び、プログラム化。 アメリカの監獄で“コーチ”と言えば、ポール・ウェイドを指す。 出典元：Google Books
プリズナートレーニングのを知る前のわたしには、もともと筋トレの習慣はありませんでした。
２０代の頃はそれでも問題なかったのですが、３０代になると寝起きの腰痛や、身体の痛みに悩むように。
そろそろ体を鍛えないといけないな～と思っていた矢先、目を引く表紙と強烈なキャッチコピーに惹かれました。
ジム通いは無駄、プロテインは不要！
自重トレーニングで最強の体を作る！
このキャッチコピーが思いっきり刺ささり、本を買ってやってみたのが始まりです。
書店で買うには表紙がちょっと恥ずかしいので、本はネットで買いました(笑)
その日からトレーニングを始めて８００日以上続いており、実感している効果などをシェアしたいと思います。
２０１８-０９（開始） ～ ２０２１-０１（継続中）
プリズナートレーニングを８００日以上続けて感じている効果
感じている効果の一覧です。
結論：筋トレ最高です。全国民筋トレしましょう。
筋トレをする前に感じていた寝起きの腰痛や身体の痛みといった悩みはすっかり無くなって、普段から体の調子が良くなりました。
これはプリズナートレーニングだからという訳でなく、筋トレや運動全般に言えますね。
・Step By Stepで進めていく為挫折しにくい
この２つのポイントかな。とにかく続けやすいように設計されているよ！
プッシュアップ、スクワットなどBIG６それぞれの進み具合について
プリズナートレーニングでは、「BIG６」と呼ばれるメニューを、STEP１～１０までの１０段階で進めていくように設計されています。
特にSTEP１は、女性や子供でも取り組める易しい内容になっていて、身体を傷めないことを最重要視しています。
※スクワットのSTEP１はなぜかちょっとアクロバティック
STEP３くらいから中級者レベルになり、STEP１０になる頃にはできる人はごく僅かだろう・・・というくらいハードな内容。
私がどのSTEPまで進んでいるのかをお伝えしていく前に、BIG６とは？をおさらいしておきます。
BIG６の種目
この６種目のみで全身をまんべんなく鍛えられます。
プッシュアップ
プッシュアップ＝腕立て伏せです。
進捗：STEP１→STEP６ クローズ・プッシュアップ
今取り組んでいるのはSTEP６の中級者レベル。
↓動作の参考に公式動画を貼っておきます。
２年以上継続していますが、STEP１０まで到達していません。
他の種目もそうですけど、STEP１０は相当レベルが高いので１つで到達できたら凄いと思う。
STEP６に取り組んでから、かれこれ１年くらい停滞しています。
スクワット
進捗：STEP１→STEP７ アンイーブン・スクワット
こちらもSTEP１０まで、まだまだ道のりは長いです。
STEP１～STEP６まではトントン拍子で進みましたが、STEP７からは片足スクワットが始まり、一気にレベルがあがっています。
効き足の右足は、なんとか中級者レベルまで上達してきました。１０回×２セット
それでも初級者から中級者になるまでに１年くらいかかってます。
左足はまだ１０回も出来ない・・・このペースだとSTEP１０まであと４、５年はかかりそう。
プルアップ
プルアップ＝懸垂です。
進捗：STEP１→STEP２ ホリゾンタル・プル
他のプリズナートレーニーの方からもさんざん言われてますが、STEP２クリアの壁が高すぎ。
プルアップSTEP１→２のバランス調整がバグってます。
動画の動作を３０回×３SETできればクリアなんですけど、まず１SET目の３０回の壁が高い。
気合入れて頑張っても、１０～１５回くらいで限界がきてしまいます。
とてもじゃないけど、３SETなんてできる気がしない・・・。
というわけで、プルアップは禁じ手を使うことにしました。
プリズナートレーニングでは、STEP１→STEP３のような、途中のSTEPを飛ばすことは固く禁じられています。
しかし、このままだとSTEP２をクリアできる気がしないので、諦めてSTEP５のフルプルアップ（完全な懸垂）で鍛えています。
トレーニングを始める前は、１回しかできなかったフルプルアップですが、今は１０回くらいできるようになりました。
それくらい成長した今でも、STEP２の壁を越えられる気がしません。
Twitterでは「#ホリゾンタルプルの会」という超えられないハードルを語る会があるようです。
レッグレイズ
レッグレイズ＝足上げ腹筋です。
進捗：STEP１→STEP１０ ハンギング・ストレート・レッグレイズ
唯一、STEP１０まで進められたのはこのレッグレイズです。
今は中級者レベルまで進んでおり、もう１～２年くらい継続すれば上級者までいけるかな？
レッグレイズ後半のSTEPはぶら下がりながら行う為、体重がオーバー気味の人は体重を減らさないと腕の負担がかなり厳しい。
またトレーニングには懸垂スタンドか懸垂バーが必須です。
プルアップとレッグレイズで、手指の付け根に随分タコができました。
ブリッジ
進捗：STEP１→STEP４ ヘッド・ブリッジ
ブリッジは腰痛予防や、体の柔軟性UPにもっとも貢献する種目です。
プリズナートレーニング本書でも、BIG６の中でブリッジが一番大事だと言われています。
そしてやってみると、意外にというか想像以上にキツイ種目。
STEP３をクリアするまでに３００日くらいかかっており、今はSTEP４で２００日くらい停滞しています。
それでもずっと継続していると、クリアできなかった回数が急にできるようになるんですよね。不思議と。
無理せず焦らずに、これからも頑張っていきます。
ハンドスタンド·プッシュアップ
ハンドスタンド・プッシュアップ＝逆立ちしながらの腕立て伏せ。
進捗：STEP１→STEP４ ハーフ・ハンドスタンド・プッシュアップ
※公式がなかったので、別の超人の動画を貼っておきます。ここまでできたらかっこいいなぁ。
バランス、筋力、共にハイレベルでないとできない動き。
STEP１０まで先は長い・・・。
元々ハードなトレーニングですし、のんびりペースでやっていたらSTEP１０まで到達はきっと無理だと思います。
以上、プリズナートレーニング歴８００日のわたしの成長記録でした。
参考にお伝えしておきますが、私の基本的な運動能力は学年平均以下レベルです。
逆自慢しておくと、腕相撲は友人の中で一番弱い。
ご自身との比較の参考になればと思います。
ジム通い＆プロテイン不要は本当か？わたしは異議あり！
私はプリズナートレーニングを継続しつつ、約１０ヵ月ほどジム通いをしていました。（今はもう通っていません）
またジム通いをするまでは、プロテインを飲んだことは無かったのですが、ジムで筋トレした後はプロテイン！
って気分になるので、プロテインもジム通いついでに飲み始めました。
これらの経験を踏まえ、私の結論は以下です。
・プロテイン → 必須。筋トレする人もしない人も積極的に摂取を。
理由
■ジム通い
本書の目的である「自分の身体をコントロールする筋力を付ける」に関してい言うとジム通いは不要です。
プリズナートレーニングのSTEPを本気で進めていけば、充分な筋力を得られることは体感しています。
しかし、あきらかな見た目の変化や、筋肉量を増やしたい目的であれば、ジムでのウェイトトレーニング効果は抜群です。
友人に誘われるがまま始めたジム通いですが、たった１ヵ月くらいで胸板が厚くなってきました。
このように明らかな身体の変化って、やっぱり嬉しいんですよね。
ゴリゴリのマッチョを目指してるわけではないのですが、身体の明らかな変化はテンションあがります。
この２つが当てはまればジム通いはとても有効です。自分の目的を明確にしておきましょう。
わたしのように、短期間だけ試してみるのも良いと思います。
■プロテイン
ジム通いをしだしてから初めてプロテインを飲むようになりました。
今は「筋トレをする or 筋トレしない」に関わらず、プロテインは普段から飲んだ方がいいと思っています。
理由はシンプルに、普段の食事だけでしっかりとタンパク質を採るのはムズカシイと思うから。
※目標の量＝体重×１～２gのタンパク質 年を取るごとに増やした方が良いと言われている
タンパク質を意識して食事量を増やすと、体重も一緒に増えてしまいます。
わたしは体重を増やさずにタンパク質を補給したいので、ジム通いを辞めた今もプロテインは継続して飲んでいます。
飲む量ですが、安価なプロテインでも１杯あたり１００円くらいするので、１日１杯（プロテイン２０ℊ）で充分だと思います。
お金がもったいないよーって方は、しっかりトレーニングした後だけ飲むでもよいかと。
週に１～２回くらいですかね。
ジム通いしていた時期は最大で１日２杯飲んでいましたが、さすがにお金かかりすぎました。
月６,０００～８,０００円もプロテインにお金を使うのはコスパが悪い。
わたしの感覚では、ジム＋プロテインで月１５，０００円は筋肉にお金かけすぎです。
プリズナートレーニングを続けるコツ、使っているルーチン
■続けるコツ
続けるコツですが、これはあまり意識しなくてもプリズナートレーニングは継続しやすいように設計されています。
あえていうとすれば、最初から気合を入れすぎないことですね。
１日１回から始めるくらいで丁度いいです。
たったの１回でも毎日続けられたらOK！くらいゆるくいきましょう。
■ルーチン
私のルーチンは「ベテラン」という１日１種目だけトレーニングするプログラムを使っています。
このプログラムは、セット間の休憩を５分くらいとっても１日１５分くらいで終わるのでおすすめ。
具体例
火曜：スクワット ２SET
水曜：プッシュアップ ２SET
木曜：プルアップ ２SET
金曜：ハンドスタンド・プッシュアップ ２SET
土曜：ブリッジ ２SET
日曜：ダンベルプレス ２～３SET ←この日だけ、ダンベルトレーニングをしています。
基本は休み無しで設定していますが、疲れを感じていたり、体調が悪かったりするときは気にせず休みにします。
休むとズルズル行きそう・・・と思うかもですが、今ではトレーニングをしないと自動的に強迫観念が襲ってくるようになっているので大丈夫。
体が自動的にそうなるまでには時間掛かりますけどね。
日曜日だけダンベルトレーニングをしている理由は、ジムトレで厚くなった胸筋を保つ為。
せっかく胸板厚くなったのに、無くなるのはモッタイナイ。
あと、ベンチプレスが挙がらなくなるものイヤってのがありますね。
せめて自重は挙げられるように保っておきたいです。
まとめ
継続は力なり。
今後も、健康寿命を延ばすためにも継続していきます！
書籍の紹介です。今は関連本が３冊も出ていますね。
プロテインを作るのが面倒な人向け。
わたしはこっちを超おススメ。
色んな味を選べるので飽きがこないです。
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