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プリズナートレーニング経過報告【継続日数1,000日】

2021年7月17日

筋トレメソッド

「プリズナートレーニング」

の経過報告。

 

タイトルの通り1,000日地道に続けてきました。

 

2018-09(開始) ~ 2021-07(継続中)

34カ月継続=約1,000日

BIG6それぞれのSTEPがどれくらい進んでいるか、定点観測していきます。

 

 内容(もくじ)

プリズナートレーニング基本情報

 

プリズナートレーニングとは、20年以上刑務所にいた囚人がまとめた、自重(自分の体重)を使った筋トレのメソッドです。

体重を使うので器具がほとんど必要なく、ジムにもプロテインにも頼らないオールドスタイルのトレーニング。

全米ベストセラーの筋肉トレーニング本、ついに日本上陸!

ジム通いはムダ、プロテインは不要! 本書が提唱する自重力トレーニングは、バーベルやマシンで一個一個の筋肉を増していくのと違い、自らの体重を利用するから、体に無理がなく、本当の強さが身に付く。短時間で自宅でも、公園でも、どこでもできるのに、圧倒的強さが手に入る。まさに筋トレの王道、永遠のバイブル。

著者ポール・ウェイドは、凶悪犯を収監する監獄を渡り歩いてきた本物のプリズナー。伝説的強さを誇る恐ろしい受刑者たちや、膨大な書物からトレーニング・テクニックを学び、プログラム化。アメリカの監獄で“コーチ”と言えば、ポール・ウェイドを指す。

出典元:Google Books

 

BIG6各STEPの進捗

 

全身を鍛えるBIG6の種目

  • プッシュアップ (腕、胸)
  • スクワット (下半身)
  • プルアップ (背筋、腕)
  • レッグレイズ (腹筋)
  • ブリッジ (背筋)
  • ハンドスタンド・プッシュアップ (腕、肩)

 

プッシュアップ

現在のステップ

STEP6 クローズ・プッシュアップ

1セット目 15〜20rep

2セット目 10〜15rep

 

ようやく1セット目に20回できるまで成長してきました。

 

 

スクワット

現在のステップ

STEP7 アンイーブン・スクワット

1セット目
右足 20rep
左足 10rep

2セット目
右足 20rep
左足 10rep

 

利き足の右足は20repに到達。
半年前は右足10回、左足は7回くらいだったので右足は急に成長しました。

左足が全然追いつかないので、本当は左だけでもセットを増やした方がいいのかな?

 

スクワットは一番しんどくて、設定している水曜日がやや憂鬱です(´゚д゚`)

地道に続けていきます。

 

 

プルアップ

現在のステップ

STEP2 ホリゾンタル・プル

・・・を飛ばして

STEP5 フル・プルアップ

1セット目 10rep

2セット目 8rep

3セット目 5rep

 

STEP2のホリゾンタル・プルをクリアできる気がしないので、引き続きフルプルアップで鍛えてます。

 

 

レッグレイズ

現在のステップ

STEP10 ハンギング・ストレート・レッグレイズ

1セット目 15rep

2セット目 15rep

3セット目 7〜10rep

 

回数はなんとかクリアできているので、あとはフォームやリズムを整えていきたいですね。

 

 

ブリッジ

現在のステップ

STEP4 ヘッド・ブリッジ

1セット目 13rep

2セット目 10rep

 

苦手な種目です。地味〜にキツイ。

体を整えるという意味では最重要だと認識はしてますが、モチベがあがらん。

 

 

ハンドスタンド·プッシュアップ

現在のステップ

STEP4 ハーフ・ハンドスタンド・プッシュアップ

1セット目 15rep

2セット目 13rep

 

これの後に、体力に余裕があればフルのハンドスタンドプッシュアップもやります。

大体3〜5repは頭をつけて、引き上げてができるレベルに成長しました。

 

※公式がなかったので、別の超人の動画を貼っておきます。ここまでできたらかっこいいなぁ。
バランス、筋力、共にハイレベルでないとできない動き。

 

ダンベルプレス

ジムで鍛えた胸筋を維持するため、週1でダンベルトレーニングをしています。

 

ダンベルプレス27kg

1セット目 6〜7rep

2セット目 5〜6rep

3セット目 4〜5rep

 

ルーチンプログラム

2021-07のルーチンプログラム。

半年前と比べてセット数や種目の曜日を一部入れ替えました。

 

  • 月曜:レッグレイズ 2~3SET
  • 火曜:プッシュアップ 1~2SET
  • 水曜:スクワット 1〜2SET
  • 木曜:プルアップ 2~3SET
  • 金曜:ハンドスタンド・プッシュアップ 1~2SET
  • 土曜:ブリッジ 1~2SET
  • 日曜:ダンベルプレス 2~3SET

 

おわりに

先日、ベンチプレスの重量を確かめる為に約1年ぶりにジムに行ってきました。

 

60kgを6回挙げられたのでMAX70kgが1回は挙げられる計算です。

週一でダンベルトレーニングをしているおかげかMAX重量はほとんど変わってなかった。

久しぶりにジムに行くと楽しいですね。

時間とお金に余裕が出ればまた通うのもアリだと思ったりして。

 

ステップアップの成長速度が相当落ちてきていますけど、これからもプリズナートレーニングを頑張って続けていきたいです。

 

定点観測は以上。

 

ではでは(^^)

 

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